Recuperação Muscular

Por

Vocês sabi­am que a ali­men­ta­ção pode aju­dar (e mui­to) a oti­mi­zar sua recu­pe­ra­ção muscular?
Quan­do faze­mos exer­cí­cio físi­co gera­mos um pro­ces­so fisi­o­ló­gi­co de infla­ma­ção nas fibras mus­cu­la­res. Mas para algu­mas pes­so­as esse pro­ces­so é inten­si­fi­ca­do por hábi­tos de vida não mui­to sau­dá­veis e pode aca­bar difi­cul­tan­do uma boa ade­são ao exer­cí­cio físi­co. Afi­nal, quem fica mui­to dolo­ri­do difi­cil­men­te vai con­se­guir trei­nar de novo no dia seguin­te né?

Blo­que­ar o pro­ces­so de infla­ma­ção como mui­tos fazem com o uso de medi­ca­men­tos anti­in­fla­ma­tó­ri­os não é mui­to inte­res­san­te, vis­to que a infla­ma­ção é impor­tan­te para que o nos­so cor­po res­pon­da e sofra adap­ta­ções no que­si­to ganho de for­ça, resis­tên­cia ou hiper­tro­fia muscular.

Por isso, o ide­al é inse­rir na roti­na ali­men­tos e nutri­en­tes com pro­pri­e­da­des anti­in­fla­ma­tó­ri­as e anti­o­xi­dan­tes que vão dar supor­te para que nos­so cor­po MODULE (e não blo­queie) essa infla­ma­ção, oti­mi­zan­do assim a recu­pe­ra­ção mus­cu­lar. Além dis­so, uma ali­men­ta­ção sau­dá­vel tam­bém aju­da a regu­lar hormô­ni­os e neu­ro­trans­mis­so­res impor­tan­tes para todo o pro­ces­so de sina­li­za­ção pro­tei­ca e para garan­tir uma boa noi­te de sono, pila­res fun­da­men­tais para este fim.

O QUE PODE ATRAPALHAR A RECUPERAÇÃO

• exces­so de inflamação;
• bai­xo apor­te de antioxidantes;
• res­tri­ção exces­si­va de carboidratos;
• desi­dra­ta­ção (que pode ser gera­da pela bai­xa inges­tão de água e/ou exces­so de bebi­da alcoólica;
• sono ruim.

ESTRATÉGIAS 

Modu­lar a infla­ma­ção é um pon­to chave

A infla­ma­ção tem que acon­te­cer para que o mús­cu­lo se adap­te (por isso usar anti­in­fla­ma­tó­rio não é a melhor opção), mas em exces­so a infla­ma­ção atra­pa­lha a recu­pe­ra­ção mus­cu­lar, cau­sa dor e pode impe­dir a con­ti­nui­da­de do exercício.

Con­se­gui­mos modu­lar a infla­ma­ção com alimentação

• Aumen­tan­do o apor­te de subs­tân­ci­as anti­in­fla­ma­tó­ri­os e anti­o­xi­dan­tes na die­ta, alguns exem­plos: Cúr­cu­ma, aça­frão da ter­ra, gen­gi­bre, fru­tas roxas, ver­me­lhas escu­ras, aba­ca­te, ôme­ga — 3 (pei­xes ou suple­men­ta­ção) e própolis
• Dimi­nuin­do o con­su­mo de ali­men­tos poten­ci­al­men­te infla­ma­tó­ri­os, alguns exem­plos: Pro­du­tos indus­tri­a­li­za­dos ultra­pro­ces­sa­dos com exces­so de ingre­di­en­tes e adi­ti­vos quí­mi­cos, bebi­das ado­ça­das (refri­ge­ran­te, suco de cai­xi­nha…) açú­car (doces, bis­coi­tos, chi­cle­tes, bali­nhas e pães…), mar­ga­ri­na e óle­os vege­tais refinados.

Ajus­te o con­su­me de car­boi­dra­tos e pro­teí­nas ao lon­go do dia

O bai­xo con­su­mo des­ses nutri­en­tes difi­cul­ta o repa­ro das fibras mus­cu­la­res, alguns exemplos:

Pro­teí­nas: ovo, pei­xe, fran­go, car­ne, tofu, whey, pro­teí­na de ervilha/arroz e etc…

Car­boi­dra­tos: Aveia, bata­ta, man­di­o­ca, inha­me,  milho, arroz, cus­cuz, fru­tas  entre outros.

Não se esque­ça de beber água

O ide­al é man­ter sua inges­tão entre 35 a 40ml por kg de peso por dia.

Cui­da­do com o con­su­mo exces­si­vo de bebi­das alcoólicas

O álco­ol cau­sa desi­dra­ta­ção por ini­bir o hormô­nio antidiurético.

A rei­dra­ta­ção do mús­cu­lo é fun­da­men­tal para uma boa recuperação.

Pri­o­ri­ze uma boa noi­te de sono

Impor­tan­te para garan­ti­ra pro­du­ção hor­mo­nal e con­se­quen­te­men­te oti­mi­zar os pro­ces­sos de recu­pe­ra­ção muscular.

Temos em nos­so blog algu­mas recei­tas pra aju­dar na sua roti­na saudável.

Tex­to da nos­sa par­cei­ra e nutri­ci­o­nis­ta Fer­nan­da Vargas

Ins­ta­gram: @fernandavargas.nutri