Como modular a ansiedade com a nutrição

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Você sabe qual a rela­ção entre ansi­e­da­de e nutrição?

No nos­so cére­bro temos vári­os neu­ro­trans­mis­so­res que inter­fe­rem dire­ta­men­te no nos­so humor. No caso dos trans­tor­nos de ansi­e­da­de obser­va­mos uma que­da dos níveis de sero­to­ni­na e/ou GABA no cére­bro. A sero­to­ni­na dá aque­la sen­sa­ção de bem estar e o GABA aju­da a acal­mar e dimi­nuir agi­ta­ção. E é jus­ta­men­te nes­ses neu­ro­trans­mis­so­res que os medi­ca­men­tos usa­dos para o tra­ta­men­to da ansi­e­da­de atuam.

Fato é que, para ter­mos uma pro­du­ção ade­qua­da de sero­to­ni­na no cére­bro pre­ci­sa­mos garan­tir um apor­te ade­qua­do de nutri­en­tes que obte­mos a par­tir da ali­men­ta­ção, que tam­bém dá supor­te para o cres­ci­men­to de boas bac­té­ri­as no intes­ti­no. Essas boas bac­té­ri­as tam­bém são res­pon­sá­veis por pro­du­zir vita­mi­nas impor­tan­tes para a pro­du­ção de sero­to­ni­na E para garan­tir que esses nutri­en­tes de fato for­mem sero­to­ni­na. Em um con­tex­to de infla­ma­ção, que é mui­tas vezes cau­sa­da por uma má ali­men­ta­ção, temos des­vi­os da pro­du­ção de sero­to­ni­na para a for­ma­ção de glu­ta­ma­to, um neu­ro­trans­mis­sor que aumen­ta agi­ta­ção men­tal e ansi­e­da­de. Além dis­so exis­tem nutri­en­tes e fito­te­rá­pi­cos capa­zes de esti­mu­lar o GABA, que tem jus­ta­men­te ação con­trá­ria ao glu­ta­ma­to (ou seja, aju­da a acalmar).

Resu­mi nas ima­gens em sequên­cia alguns dos pon­tos prin­ci­pais no tra­ta­men­to dos trans­tor­nos de ansi­e­da­de e como a nutri­ção pode aju­dar em tudo isso.

DICAS PRÁTICAS:

Inves­ti­gues pos­sí­veis defi­ci­ên­ci­as nutricionais

Con­sul­te com seu nutri­ci­o­nis­ta e/ou médi­co ava­lie sinais e sin­to­mas de defi­ci­ên­cia e exa­mes labo­ra­to­ri­ais. Pode ser neces­sá­rio o uso de suple­men­tos para garan­tir o apor­te des­ses nutrientes.

QUAL A RELAÇÃO ENTRE ANSIEDADE E NUTRIÇÃO?

Defi­ci­ên­ci­as nutri­ci­o­nais com­pro­me­tem a pro­du­ção ade­qua­da de serotonina.

Uma ali­men­ta­ção pobre em fibras e /ou com cará­ter infla­ma­tó­rio gera dese­qui­lí­brio de micro­or­ga­nis­mo no intes­ti­no (dis­bi­o­se). O que inter­fe­re na absor­ção de nutri­en­tes e na pro­du­ção de sero­to­ni­na no cérebro.

Exis­tem nutri­en­tes e plan­tas capa­zes de modu­lar os níveis de gaba no cére­bro que é o neu­ro­trans­mis­sor que aju­da a acalmar.

COMO MELHORAR OS NÍVEIS DE SEROTONINA?

Garan­ta os nutri­en­tes impor­tan­tes para sua pro­du­ção e ação fisiológica:

Trip­to­fa­no

Vita­mi­na b3

Vita­mi­na b6

Àci­do fólico

Vita­mi­na b12

Fer­ro

Mag­né­sio

Cro­mo

Cui­de do seu intestino!

Uma ali­men­ta­ção pobre em fibras e rica em pro­teí­na ani­mal, açú­car e/ou pro­du­tos indus­tri­a­li­za­dos favo­re­ce o cres­ci­men­to de bac­té­ri­as ruins no intes­ti­no, que des­vi­am os nutri­en­tes neces­sá­ri­os para a pro­du­ção de sero­to­ni­na no cérebro.

Além dis­so, as boas bac­té­ri­as do intes­ti­no são gran­des pro­du­to­ras das vita­mi­nas do com­ple­xo B!

Invis­ta em uma ali­men­ta­ção com cará­ter anti­in­fla­ma­tó­rio e anti­o­xi­dan­te. A infla­ma­ção aumen­ta a pro­du­ção de glu­ta­ma­to em detri­men­to de sero­to­ni­na, aumen­tan­do agi­ta­ção men­tal e pio­ran­do os sin­to­mas de ansiedade.

O gaba é o neu­ro­trans­mis­sor que aju­da a acal­mar (dimi­nuir agi­ta­ção mentaç)

Nutri­en­tes impor­tan­tes para sua pro­du­ção e/ou ação fisiológica:

Mag­né­sio

Vita­mi­na b

Tau­ri­na

FITOTERÁPICOS:

Mara­cu­já

Melis­sa

Camo­mi­la

Mulun­gu

São capa­zes de aumen­tar a ati­va­ção dos recep­to­res de gaba no cére­bro. Podem ser usa­dos na for­ma de chá (infu­são) ou suplementação.

Dicas prá­ti­cas:

Con­su­ma mais vege­tais e fru­tas, de for­ma cari­a­da e “colo­ri­da”.

São fon­te de fibras, que dão supor­te para o cres­ci­men­to das boas bac­té­ri­as no intestino.

São fon­te de anti­o­xi­dan­tes e subs­tân­ci­as anti­in­fla­ma­tó­ri­as (prin­ci­pal­men­te se forem orgâ­ni­cos e/ou da época)

Folhas ver­de escu­ra são fon­te de nutri­en­tes como mag­né­sio e áci­do fóli­co, impor­tan­tes para a pro­du­ção de serotonina.

INSIRA MAIS ERVAS E ESPECIARIAS NA ROTINA

Aju­dam a modu­lar a saú­de intes­ti­nal e saú­de cere­bral em fun­ção de suas pro­pri­e­da­des anti­in­fla­ma­tó­ri­as e antioxidantes.

Podem ser usa­das na for­ma de tem­pe­ros e /ou na for­ma de chás (exem­plos: cúrcuma/açafrão da ter­ra, pimen­ta, gen­gi­bre, cane­la, oré­ga­no, ale­crim, tomi­lho, hor­te­lã, coentro..)